Aktuellen Körperfettanteil schätzen
Nutze Foto, Maßband, Waage oder visuelle Referenz. Wenn dieser Wert falsch ist, verschiebt sich der Plan.
So nutzt du den Rechner
Body-Recomposition-Rechner
Schätze Kalorienziel, Protein, Fettverlust, fettfreie Masse, Zielgewicht und Zeitrahmen, während du trainierst, um Muskeln zu halten oder aufzubauen.
Als Startbereich nutzen: Nutze das Ergebnis als vorsichtigen Startpunkt und passe es nach einigen Wochen echter Daten an.
Recomposition-Plan berechnen
Recomposition braucht kontrollierte Kalorien, genug Protein, progressives Training und Erholung.
Startpunkt für Recomposition
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Tägliche Kalorien
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Tägliches Protein
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Zu verlierendes Fett
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Geschätzter Zeitraum
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Geschätzte fettfreie Masse
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Aktuelles Gewicht minus geschätzte Fettmasse.
Geschätztes Zielgewicht
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Gewicht bei gleicher fettfreier Masse und deinem Ziel-Körperfettanteil.
Trainingshinweis
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Kurze Erinnerung passend zur Trainingserfahrung.
Kalorien
Starte nahe Erhaltung oder mit kleinem Defizit statt mit Crash-Diät.
Protein
Setze ein tägliches Ziel passend zu Gewicht und Trainingserfahrung.
Zeitrahmen
Schätze, wie viele Wochen dein Ziel realistisch brauchen kann.
Privat
Alle Eingaben bleiben im Browser.
So nutzt du den Rechner
Der Rechner funktioniert am besten mit realistischen Schätzungen statt perfekt wirkenden Zahlen.
Realistisches Ziel wählen
Von 25 % auf 18 % ist realistischer als sehr trocken zu werden und gleichzeitig Muskelmasse aufzubauen.
Nach echten Daten anpassen
Teste mehrere Wochen und ändere Kalorien, wenn Gewicht, Taille, Fotos oder Kraftwerte nicht reagieren.
Was der Rechner schätzt
Ein guter Recomp-Plan verbindet Körperfett, fettfreie Masse, Kalorien, Protein und Training in einem lesbaren Ziel.
| Bereich | Empfehlung | Warum es wichtig ist |
|---|---|---|
| Kalorien | Erhaltung bis kleines Defizit | Große Defizite erschweren Muskelaufbau und Trainingsleistung. |
| Protein | Etwa 1,8-2,2 g/kg Körpergewicht | Mehr Protein unterstützt Sättigung und Muskelerhalt. |
| Training | Progressives Krafttraining | Recomposition braucht einen Muskelaufbau-Reiz, nicht nur Diät. |
| Tracking | Gewichtstrend, Taille, Fotos und Kraftwerte | Das Körpergewicht kann langsam reagieren, wenn Fettverlust und Muskelaufbau zusammenlaufen. |
So liest du das Ergebnis
Behandle das Zielgewicht nicht als Garantie. Es ist eine Schätzung bei ungefähr stabiler fettfreier Masse.
- Wenn das Zielgewicht zu niedrig wirkt, ist der aktuelle Körperfettanteil vielleicht überschätzt oder das Ziel zu aggressiv.
- Wenn du mit den Kalorien schlecht trainierst, erhöhe sie leicht und beobachte den Wochentrend.
- Wenn das Gewicht gleich bleibt, aber Taille sinkt und Kraft steigt, kann die Recomposition funktionieren.
- Wenn nach 3-4 Wochen nichts passiert, ändere Kalorien, Schritte, Proteinkonstanz oder Trainingsprogression.
Mejor uso: Vergleiche das Ergebnis mit Körperfett-, BMI- und Taillen-Tools.
Beispielpläne
Diese Beispiele zeigen, warum Recomposition eher als Bereich statt als exakter Tagesbefehl funktioniert.
Anfänger mit 24 % Körperfett
80 kg, 24 % auf 18 %
Kleines Defizit, hohes Protein und Krafttraining können sichtbaren Fettverlust und Kraftzuwachs unterstützen.
Fortgeschrittener Trainierender
176 lb, 22 % auf 17 %
Der Zeitraum ist langsamer, weil Trainingsqualität und Erholung hoch bleiben müssen.
Bereits schlanker Erwachsener
15 % auf 12 %
Das ist als Recomposition schwieriger; eine gezielte Diätphase kann realistischer sein.
Grenzen und Sicherheit
Recomposition ist gesundheitsnah und hängt von mehr ab als Rechner-Mathematik.
Körperfett-Schätzungen sind ungenau
Fotos, Maßband, Waagen und visuelle Vergleiche können danebenliegen. Nutze Trends.
Medizinische Bedürfnisse zuerst
Schwangerschaft, Essstörungsvorgeschichte, Diabetes, Medikamente oder Erkrankungen gehören in professionelle Betreuung.
Erholung verändert Ergebnisse
Schlaf, Stress, Schritte, Trainingsvolumen und Proteinkonstanz beeinflussen das Ergebnis stark.
Verwandte Tools zur Körperzusammensetzung
Nutze diese Tools, um Annahmen hinter deinem Plan zu prüfen.
Body-Recomposition FAQ
Dabei wird Fettmasse reduziert, während fettfreie Masse erhalten oder aufgebaut wird. Meist braucht es Krafttraining, genug Protein und Kalorien nahe Erhaltung oder leicht darunter.
Ja, besonders Anfänger, Wiedereinsteiger und Personen mit höherem Körperfett. Bei sehr erfahrenen, schlanken Trainierenden ist es meist langsamer.
Viele starten nahe Erhaltung oder mit kleinem Defizit. Danach wird anhand echter Fortschritte angepasst.
Ein praktischer Bereich sind oft etwa 1,8-2,2 g/kg/Tag bei Erwachsenen mit Krafttraining.
Es kommt auf das Ziel an. Recomposition ist sinnvoll für langsamen Fettverlust plus Kraftfortschritt; ein Cut ist oft schneller, wenn nur Fettverlust zählt.