현재 체지방률 추정
사진, 줄자, 체중계, 시각 자료를 활용하세요. 이 값이 틀리면 계획도 달라집니다.
계산기 사용법
바디 리컴포지션 계산기
근력 운동을 하며 지방을 줄이고 근육을 유지하거나 늘리기 위한 칼로리, 단백질, 감량할 지방량, 제지방량, 목표 체중, 기간을 추정합니다.
시작 범위로 사용하세요: 결과는 보수적인 시작점으로 사용하고 몇 주간의 실제 데이터로 조정하세요.
리컴포지션 계획 계산
리컴포지션에는 관리된 칼로리, 충분한 단백질, 점진적 근력 운동, 회복이 필요합니다.
리컴포지션 시작점
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일일 칼로리
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일일 단백질
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감량할 지방량
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예상 기간
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추정 제지방량
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현재 체중에서 추정 지방량을 뺀 값입니다.
추정 목표 체중
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같은 제지방량에서 목표 체지방률이 되었을 때의 체중입니다.
훈련 메모
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훈련 경험에 따른 간단한 참고입니다.
칼로리
극단적인 식단보다 유지 칼로리 근처나 작은 적자부터 시작합니다.
단백질
체중과 훈련 수준에 맞춰 하루 목표를 정합니다.
기간
지속 가능한 속도로 몇 주가 걸릴지 추정합니다.
개인정보
입력값은 브라우저 안에서만 계산됩니다.
계산기 사용법
완벽한 숫자보다 현실적인 추정값을 넣을 때 더 유용합니다.
현실적인 목표 선택
근육을 늘리며 극단적으로 마르는 것보다 25%에서 18%처럼 현실적인 목표가 좋습니다.
실제 변화로 조정
몇 주간 실행한 뒤 체중, 허리, 사진, 근력이 변하지 않으면 칼로리를 조정하세요.
계산기가 추정하는 것
좋은 계획은 체지방, 제지방량, 칼로리, 단백질, 훈련을 하나의 목표로 연결합니다.
| 항목 | 권장 | 중요한 이유 |
|---|---|---|
| 칼로리 | 유지 또는 작은 적자 | 큰 적자는 근육 증가와 운동 수행을 어렵게 합니다. |
| 단백질 | 체중 kg당 약 1.8-2.2g | 포만감과 근육 보존에 도움이 됩니다. |
| 훈련 | 점진적 근력 운동 | 식단만이 아니라 근육 성장 자극이 필요합니다. |
| 추적 | 평균 체중, 허리, 사진, 중량 | 지방 감소와 근육 증가가 겹치면 체중 변화가 느릴 수 있습니다. |
결과 읽는 법
목표 체중을 약속처럼 보지 마세요. 현재 제지방량이 대체로 유지된다는 가정의 추정입니다.
- 목표 체중이 너무 낮아 보이면 현재 체지방률 추정이 높거나 목표가 과할 수 있습니다.
- 칼로리가 낮아 운동이 힘들다면 조금 올리고 주간 추세를 보세요.
- 체중은 그대로라도 허리가 줄고 근력이 오르면 리컴포지션이 진행 중일 수 있습니다.
- 3-4주 후에도 변화가 없다면 칼로리, 걸음 수, 단백질, 훈련 진행을 조정하세요.
Mejor uso: 체지방, BMI, 허리 관련 도구와 함께 비교하세요.
계획 예시
리컴포지션 목표는 정확한 하루 명령보다 범위로 보는 편이 좋습니다.
체지방 24% 초보자
80kg, 24%에서 18%
작은 적자, 높은 단백질, 근력 운동으로 지방 감소와 근력 향상을 기대할 수 있습니다.
중급자
176lb, 22%에서 17%
운동 질과 회복을 유지해야 하므로 기간은 더 느릴 수 있습니다.
이미 마른 성인
15%에서 12%
리컴포지션으로는 어렵고 별도 감량 단계가 더 현실적일 수 있습니다.
제한 사항과 안전 참고
리컴포지션은 건강과 가까운 주제이며 계산식만으로 결정되지 않습니다.
체지방 추정은 완벽하지 않음
사진, 줄자, 체중계, 시각표 모두 오차가 있습니다. 추세를 보세요.
의학적 필요가 우선
임신, 섭식장애 병력, 당뇨, 약물, 질환이 있다면 전문가와 상담하세요.
회복이 결과를 바꿈
수면, 스트레스, 걸음 수, 운동량, 단백질 일관성이 큰 영향을 줍니다.
관련 체성분 도구
계획의 가정을 확인하기 위해 관련 도구도 함께 사용하세요.
바디 리컴포지션 FAQ
지방량을 줄이면서 제지방량을 유지하거나 늘리는 것입니다. 보통 근력 운동, 충분한 단백질, 유지 칼로리 근처 또는 작은 적자가 필요합니다.
초보자, 운동을 다시 시작한 사람, 체지방이 높은 사람에게 더 잘 나타납니다. 이미 마른 상급자는 더 느립니다.
대부분은 유지 칼로리 근처나 작은 적자로 시작하고 실제 진행 상황에 따라 조정합니다.
근력 운동을 하는 성인은 하루 체중 kg당 약 1.8-2.2g이 실용적인 범위입니다.
목표에 따라 다릅니다. 지방 감소와 근력 향상을 함께 천천히 노릴 때 유용하고, 지방만 빠르게 줄이려면 감량 단계가 더 맞을 수 있습니다.