計算機の使い方

ボディリコンポジション計算機

筋トレで筋肉を維持または増やしながら脂肪を落とすためのカロリー、タンパク質、減らす脂肪量、除脂肪量、目標体重、期間を見積もります。

開始目安として使う： 結果は慎重な開始点として使い、数週間の実測データで調整してください。

リコンポジション計画を計算

リコンポジションには、管理されたカロリー、十分なタンパク質、漸進的な筋トレ、回復が必要です。

18歳以上の成人向けです。計画を変える前に体脂肪率の推定を見直してください。
カロリー 極端な食事制限ではなく、維持付近または小さな赤字から始めます。
タンパク質 体重とトレーニング経験に合わせて1日の目標を決めます。
期間 無理のないペースで何週間かかるかを見積もります。
プライベート 入力はブラウザ内で計算され、送信されません。

計算機の使い方

完璧な数字より、現実的な推定値を入れるほど使いやすくなります。

現在の体脂肪率を推定

写真、メジャー、体重計、見た目の目安を使います。この値がずれると計画も変わります。

現実的な目標を選ぶ

筋肉を増やしながら極端に絞るより、25%から18%のような目標の方が現実的です。

実際の変化で調整

数週間試し、体重、ウエスト、写真、筋力が動かなければカロリーを調整します。

この計算機で分かること

良い計画は、体脂肪、除脂肪量、カロリー、タンパク質、筋トレを一つの目標にまとめます。

項目 目安 重要な理由
カロリー 維持または小さな赤字 大きな赤字は筋力と筋肉維持を難しくします。
タンパク質 体重1kgあたり約1.8〜2.2g 満腹感と筋肉維持を助けます。
筋トレ 漸進的な負荷 食事だけでなく筋肉への刺激が必要です。
記録 体重平均、ウエスト、写真、重量 脂肪減少と筋肉増加が重なると体重変化は遅く見えます。

結果の読み方

目標体重は約束ではありません。現在の除脂肪量が大きく変わらない前提の推定です。

  • 目標体重が低すぎる場合、現在の体脂肪率が高く見積もられているか目標が厳しすぎる可能性があります。
  • カロリーが低くて練習の質が落ちるなら、少し増やして週ごとの傾向を見ます。
  • 体重が変わらなくてもウエストが減り筋力が伸びるなら、リコンポジションは進んでいるかもしれません。
  • 3〜4週間何も変わらなければ、カロリー、歩数、タンパク質、負荷設定を調整します。
Mejor uso: 体脂肪、BMI、ウエスト関連ツールと合わせて確認してください。

計画例

リコンポジションは1つの命令ではなく、幅を持った計画として見る方が自然です。

体脂肪24%の初心者

80kg、24%から18%

小さな赤字、高タンパク、筋トレで見た目と筋力の改善を狙えます。

中級者

176lb、22%から17%

練習の質と回復を保つ必要があるため、期間は長めです。

すでに引き締まった成人

15%から12%

リコンポジションとしては難しく、減量フェーズを分ける方が現実的なことがあります。

制限と安全上の注意

リコンポジションは健康に近いテーマで、計算式だけでは決まりません。

体脂肪推定は完璧ではない

写真、メジャー、体重計、見た目の表はいずれも誤差があります。傾向を見てください。

医療上の事情を優先

妊娠、摂食障害歴、糖尿病、薬、疾患がある場合は専門家に相談してください。

回復が結果を左右する

睡眠、ストレス、歩数、トレーニング量、タンパク質の継続性が影響します。

関連する体組成ツール

計画の前提を確認するために、関連ツールも併用してください。

AI体脂肪推定

写真から体脂肪率を推定して目標設定の参考にします。

Navy体脂肪率計算

メジャー測定法と比較します。

BMI計算機

身長と体重の文脈を確認します。

ウエスト身長比計算機

ウエストの文脈を追加します。

理想体重計算機

目標体重を成人の参考範囲と比較します。

ボディリコンポジションFAQ

脂肪量を減らしながら除脂肪量を維持または増やすことです。通常は筋トレ、十分なタンパク質、維持付近または小さなカロリー赤字が必要です。

初心者、再開者、体脂肪が多めの人では起こりやすいです。すでに絞れている上級者ではゆっくりになります。

多くの場合は維持付近または小さな赤字から始め、実際の進捗で調整します。

筋トレをする成人では、体重1kgあたり1.8〜2.2g/日が実用的な目安です。

目的次第です。脂肪減少と筋力向上を同時にゆっくり狙うなら有用ですが、脂肪だけを速く落とすなら減量フェーズが向く場合があります。