Estima tu grasa actual
Usa foto, cinta, báscula o tabla visual. Si el dato falla, el plan cambia.
Herramienta de planificación
Calculadora de recomposición corporal
Calcula un objetivo práctico de calorías, proteína diaria, grasa por perder, masa magra, peso objetivo y tiempo estimado para perder grasa mientras entrenas fuerza.
Úsala como rango inicial: La recomposición corporal suele ser más lenta que una fase de definición porque no busca solo bajar peso. El resultado es un punto de partida conservador que conviene ajustar con tu progreso semanal.
Calcula tu plan de recomposición
Introduce tamaño corporal, grasa actual estimada, grasa objetivo, actividad y experiencia de entrenamiento. El resultado es un plan inicial, no una indicación médica.
Punto de partida de recomposición
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Calorías diarias
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Proteína diaria
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Grasa por perder
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Tiempo estimado
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Masa magra estimada
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Peso actual menos masa grasa estimada.
Peso objetivo estimado
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Peso que corresponde a la misma masa magra con tu porcentaje de grasa objetivo.
Nota de entrenamiento
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Recordatorio simple según tu experiencia.
Calorías
Empieza cerca del mantenimiento o con un déficit pequeño, no con una dieta extrema.
Proteína
Define una meta diaria según tu peso y experiencia de entrenamiento.
Tiempo
Estima cuántas semanas podría tomar tu objetivo a un ritmo sostenible.
Privado
Los datos se calculan en tu navegador y no se suben.
Cómo usar la calculadora
Funciona mejor con estimaciones realistas, no con números perfectos.
Elige un objetivo realista
Bajar de 25% a 18% es más razonable que buscar un nivel extremo ganando músculo.
Ajusta con datos reales
Prueba varias semanas y ajusta calorías si peso, cintura, fotos o fuerza no cambian.
Qué estima la calculadora
Un buen plan une grasa corporal, masa magra, calorías, proteína y entrenamiento en un objetivo claro.
| Área | Recomendación | Por qué importa |
|---|---|---|
| Calorías | Mantenimiento o déficit pequeño | Los déficits grandes dificultan ganar músculo y rendir. |
| Proteína | Aprox. 1,8-2,2 g/kg de peso | Más proteína ayuda a saciedad y retención muscular. |
| Entrenamiento | Fuerza con progresión | La recomposición necesita señal de construcción muscular. |
| Seguimiento | Peso, cintura, fotos y marcas | El peso puede moverse despacio cuando grasa y músculo cambian a la vez. |
Cómo interpretar el resultado
No trates el peso objetivo como promesa; asume que tu masa magra se mantiene aproximadamente.
- Si el peso objetivo parece demasiado bajo, quizá la grasa actual está sobreestimada o el objetivo es agresivo.
- Si las calorías no permiten entrenar bien, súbelas un poco y observa la tendencia.
- Si el peso no cambia pero baja la cintura y suben tus marcas, la recomposición puede estar funcionando.
- Si no cambia nada tras 3-4 semanas, ajusta calorías, pasos, proteína o progresión.
Mejor uso: Combínala con el estimador por foto, Navy, BMI y cintura-altura en vez de depender de un solo número.
Ejemplos de planes
Estos ejemplos muestran por qué el objetivo suele ser un rango.
Principiante con 24% grasa
80 kg, 24% a 18%
Déficit pequeño, proteína alta y fuerza pueden mejorar grasa visible y fuerza.
Intermedio
176 lb, 22% a 17%
El plazo es más lento porque deben mantenerse rendimiento y recuperación.
Adulto ya definido
15% a 12%
Suele ser más difícil como recomposición; una definición específica puede ser más realista.
Limitaciones y seguridad
La recomposición es cercana a salud y depende de más que la matemática.
La grasa estimada no es perfecta
Fotos, cinta, básculas y tablas pueden fallar; mira tendencias.
Prioriza necesidades médicas
Embarazo, historial de TCA, diabetes, fármacos o condiciones clínicas requieren guía profesional.
La recuperación cambia resultados
Sueño, estrés, pasos, volumen y proteína influyen mucho.
Herramientas relacionadas
Úsalas para revisar las suposiciones de tu plan.
FAQ sobre recomposición corporal
Reducir grasa mientras mantienes o ganas masa magra. Normalmente exige fuerza, suficiente proteína y calorías cerca de mantenimiento o déficit pequeño.
Sí, especialmente principiantes, personas que vuelven a entrenar y quienes tienen más grasa corporal. En avanzados suele ser más lento.
La mayoría empieza cerca de mantenimiento o con déficit pequeño. Ajusta según progreso real.
Un rango práctico común es 1,8-2,2 g/kg/día en adultos que entrenan fuerza.
Depende. Es útil si buscas progreso lento de grasa y fuerza; una definición puede ser más rápida si solo importa perder grasa.