Estime a gordura atual
Use foto, fita métrica, balança ou referência visual. Se esse número estiver errado, o plano muda.
Como usar a calculadora
Calculadora de recomposição corporal
Estime calorias, proteína, gordura a perder, massa magra, peso alvo e prazo para perder gordura enquanto treina para manter ou ganhar músculo.
Use como faixa inicial: Use o resultado como ponto de partida prudente e ajuste após algumas semanas de dados reais.
Calcule seu plano de recomposição
A recomposição exige calorias controladas, proteína suficiente, treino progressivo e recuperação.
Ponto inicial de recomposição
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Calorias diárias
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Proteína diária
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Gordura a perder
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Prazo estimado
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Massa magra estimada
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Peso atual menos gordura estimada.
Peso alvo estimado
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Peso indicado pela mesma massa magra no percentual de gordura alvo.
Nota de treino
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Lembrete simples com base na experiência de treino.
Calorias
Comece perto da manutenção ou com pequeno déficit, não com dieta extrema.
Proteína
Defina uma meta diária conforme peso e nível de treino.
Prazo
Estime quantas semanas o objetivo pode levar com ritmo sustentável.
Privado
Os dados ficam no navegador e não são enviados.
Como usar a calculadora
A calculadora funciona melhor com estimativas realistas, não com números perfeitos.
Escolha uma meta realista
Ir de 25% para 18% é mais realista do que buscar nível extremo enquanto ganha músculo.
Ajuste com progresso real
Teste por algumas semanas e ajuste calorias se peso, cintura, fotos ou força não mudarem.
O que a calculadora estima
Um bom plano conecta gordura corporal, massa magra, calorias, proteína e treino em uma meta clara.
| Foco | Recomendação | Por que importa |
|---|---|---|
| Calorias | Manutenção ou pequeno déficit | Déficits grandes prejudicam ganho muscular e desempenho. |
| Proteína | Cerca de 1,8-2,2 g/kg de peso | Mais proteína ajuda saciedade e preservação muscular. |
| Treino | Musculação progressiva | A recomposição precisa de estímulo muscular, não só dieta. |
| Acompanhamento | Peso médio, cintura, fotos e cargas | O peso pode mudar devagar quando gordura e músculo mudam juntos. |
Como interpretar o resultado
Não trate o peso alvo como promessa. É uma estimativa com massa magra aproximadamente estável.
- Se o peso alvo parecer baixo demais, a gordura atual pode estar superestimada ou a meta agressiva.
- Se as calorias atrapalham o treino, aumente um pouco e observe a tendência semanal.
- Se o peso fica estável, mas a cintura cai e a força sobe, a recomposição pode estar funcionando.
- Se nada muda após 3-4 semanas, ajuste calorias, passos, proteína ou progressão do treino.
Mejor uso: Compare com ferramentas de gordura corporal, IMC e cintura.
Exemplos de planos
Estes exemplos mostram por que a meta costuma ser uma faixa, não uma ordem exata.
Iniciante com 24% de gordura
80 kg, 24% para 18%
Pequeno déficit, proteína alta e musculação podem apoiar perda visível de gordura e força.
Intermediário
176 lb, 22% para 17%
O prazo é mais lento porque qualidade de treino e recuperação precisam continuar boas.
Adulto já definido
15% para 12%
É mais difícil como recomposição; uma fase de cutting pode ser mais realista.
Limitações e segurança
Recomposição é próxima de saúde e depende de mais que matemática.
Estimativas de gordura são imperfeitas
Fotos, fita, balanças e tabelas podem errar. Use tendências.
Necessidades médicas vêm primeiro
Gravidez, histórico de transtorno alimentar, diabetes, remédios ou condições clínicas pedem orientação profissional.
Recuperação muda resultados
Sono, estresse, passos, volume de treino e proteína influenciam muito.
Ferramentas relacionadas
Use estas ferramentas para checar as premissas do plano.
FAQ sobre recomposição corporal
É reduzir gordura mantendo ou ganhando massa magra. Normalmente exige musculação, proteína suficiente e calorias próximas da manutenção ou pequeno déficit.
Sim, especialmente iniciantes, pessoas que voltam a treinar e quem tem mais gordura corporal. Em avançados costuma ser mais lento.
Muitos começam perto da manutenção ou com pequeno déficit e ajustam pelo progresso real.
Uma faixa prática comum é cerca de 1,8-2,2 g/kg/dia para adultos que fazem musculação.
Depende. Recomposição é útil para perder gordura devagar com ganho de força; cutting pode ser mais rápido quando só a gordura importa.