Stima il grasso attuale
Usa foto, metro, bilancia o riferimento visivo. Se questo dato è errato, cambia tutto il piano.
Come usare il calcolatore
Calcolatore di ricomposizione corporea
Stima calorie, proteine, grasso da perdere, massa magra, peso obiettivo e tempi per perdere grasso allenandoti per mantenere o aumentare muscolo.
Usalo come intervallo iniziale: Usa il risultato come punto di partenza prudente e modificalo dopo alcune settimane di dati reali.
Calcola il tuo piano di ricomposizione
La ricomposizione richiede calorie controllate, proteine, allenamento progressivo e recupero.
Punto di partenza della ricomposizione
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Calorie giornaliere
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Proteine giornaliere
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Grasso da perdere
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Tempo stimato
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Massa magra stimata
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Peso attuale meno massa grassa stimata.
Peso obiettivo stimato
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Peso corrispondente alla stessa massa magra con la percentuale di grasso obiettivo.
Nota di allenamento
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Promemoria semplice in base all’esperienza.
Calorie
Parti vicino al mantenimento o con un piccolo deficit, non con una dieta drastica.
Proteine
Imposta un obiettivo giornaliero in base a peso e livello di allenamento.
Tempi
Stima quante settimane può richiedere l’obiettivo a ritmo sostenibile.
Privato
Gli input restano nel browser.
Come usare il calcolatore
Il calcolatore rende meglio con stime realistiche, non con numeri perfetti.
Scegli un obiettivo realistico
Passare da 25% a 18% è più realistico che cercare livelli estremi mentre aumenti muscolo.
Regola dai dati reali
Prova alcune settimane e modifica le calorie se peso, vita, foto o forza non cambiano.
Cosa stima il calcolatore
Un buon piano collega grasso corporeo, massa magra, calorie, proteine e allenamento in un obiettivo chiaro.
| Area | Raccomandazione | Perché conta |
|---|---|---|
| Calorie | Mantenimento o piccolo deficit | Deficit grandi ostacolano forza e crescita muscolare. |
| Proteine | Circa 1,8-2,2 g/kg di peso | Più proteine aiutano sazietà e mantenimento muscolare. |
| Allenamento | Forza progressiva | La ricomposizione richiede uno stimolo muscolare, non solo dieta. |
| Monitoraggio | Peso medio, vita, foto e carichi | Il peso può cambiare lentamente quando grasso e muscolo si muovono insieme. |
Come leggere il risultato
Non leggere il peso obiettivo come una promessa. È una stima con massa magra circa stabile.
- Se il peso obiettivo sembra troppo basso, la stima del grasso può essere alta o la meta aggressiva.
- Se le calorie peggiorano l’allenamento, alzale leggermente e osserva la tendenza.
- Se il peso resta stabile ma la vita cala e la forza sale, la ricomposizione può funzionare.
- Se dopo 3-4 settimane non cambia nulla, regola calorie, passi, proteine o progressione.
Mejor uso: Confronta il risultato con strumenti per grasso corporeo, BMI e vita.
Esempi di piani
Questi esempi mostrano perché la ricomposizione è di solito un intervallo.
Principiante al 24%
80 kg, da 24% a 18%
Piccolo deficit, proteine alte e forza possono migliorare grasso visibile e prestazioni.
Intermedio
176 lb, da 22% a 17%
I tempi sono più lenti perché allenamento e recupero devono restare buoni.
Adulto già magro
15% a 12%
È più difficile come ricomposizione; una fase di definizione può essere più realistica.
Limiti e sicurezza
La ricomposizione è vicina alla salute e dipende da più della matematica.
Le stime del grasso sono imperfette
Foto, metro, bilance e tabelle possono sbagliare. Guarda le tendenze.
Prima i bisogni medici
Gravidanza, storia di disturbi alimentari, diabete, farmaci o condizioni cliniche richiedono un professionista.
Il recupero cambia i risultati
Sonno, stress, passi, volume e costanza proteica contano molto.
Strumenti collegati alla composizione corporea
Usa questi strumenti per controllare le ipotesi del piano.
FAQ ricomposizione corporea
Ridurre massa grassa mantenendo o aumentando massa magra. Di solito richiede forza, proteine sufficienti e calorie vicine al mantenimento o leggermente sotto.
Sì, soprattutto principianti, chi riprende ad allenarsi e chi ha più grasso corporeo. Negli avanzati è più lento.
Molti partono vicino al mantenimento o con piccolo deficit, poi regolano dai progressi reali.
Un intervallo pratico comune è circa 1,8-2,2 g/kg/giorno per adulti che fanno forza.
Dipende. È utile per progressi lenti di grasso e forza; una definizione può essere più rapida se conta solo il grasso.