1. Inserisci le misure
Usa età, altezza e peso recenti. Passa alle unità imperiali se usi pollici e libbre.
Strumento per la pianificazione nutrizionale
Calcolatore di macronutrienti
Stima le calorie giornaliere e i grammi di proteine, carboidrati e grassi in base a corpo, attività, obiettivo e distribuzione dei macro.
Usa il risultato come punto di partenza: Il calcolatore non misura direttamente il metabolismo. Osserva per alcune settimane peso medio, fame, allenamento e recupero prima di fare piccoli aggiustamenti.
Calcola i tuoi macro giornalieri
Inserisci misure, attività e obiettivo. Lo strumento stima le calorie e converte la distribuzione scelta in grammi giornalieri.
Il tuo obiettivo giornaliero stimato
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Calorie giornaliere--
Proteine--
Carboidrati--
Grassi--
Distribuzione scelta: --
CalorieParti da una stima di mantenimento e adattala per perdere o aumentare peso.
ProteineVisualizza i grammi giornalieri di proteine insieme a carboidrati e grassi.
FlessibileConfronta una distribuzione equilibrata, più proteica o con meno carboidrati.
PrivatoIl calcolo avviene nel browser e i dati inseriti non vengono caricati.
Come usare il calcolatore di macronutrienti
Lo strumento è più utile con dati coerenti e un confronto con i progressi reali, non con un numero considerato perfetto.
2. Scegli l'attività reale
Seleziona il livello che descrive allenamento e movimento quotidiano, non la routine ideale.
3. Seleziona l'obiettivo
Scegli perdita, mantenimento o aumento di peso. L'obiettivo modifica le calorie prima dei grammi.
4. Monitora e regola
Confronta le medie settimanali per 2-4 settimane e cambia le calorie gradualmente quando serve.
Cosa stima il calcolatore dei macro
Il risultato combina una stima dell'energia a riposo, un fattore di attività, una modifica per l'obiettivo e la distribuzione scelta.
| Parte | Significato | Come usarla |
|---|---|---|
| Calorie | Un obiettivo energetico giornaliero stimato per il tuo scopo. | Confrontalo con andamento del peso, fame e allenamento. |
| Proteine | La quota proteica convertita in grammi. | Distribuiscila in pasti compatibili con la tua giornata. |
| Carboidrati | La quota di carboidrati convertita con 4 calorie per grammo. | Adatta le fonti all'attività e alla tolleranza. |
| Grassi | La quota di grassi convertita con 9 calorie per grammo. | Mantieni una quantità compatibile con preferenze e sazietà. |
Come funziona la stima
È un modello trasparente per pianificare, non una misurazione diretta del dispendio energetico totale.
- L'energia a riposo viene stimata da età, sesso, altezza e peso con Mifflin-St Jeor.
- Un fattore di attività trasforma la stima in un mantenimento approssimativo.
- L'obiettivo applica un deficit moderato, nessuna modifica o un piccolo surplus.
- Le calorie diventano grammi usando 4 calorie per grammo per proteine e carboidrati e 9 per i grassi.
Perché usare un intervallo? Acqua, quantità di cibo, passi, sonno, stress e allenamento possono cambiare il peso anche con una tendenza stabile.
Esempi di calcolo dei macro
Le stesse misure possono produrre obiettivi diversi quando cambia lo scopo o la distribuzione.
Inizio per perdere grasso
Adulto, 75 kg, attività moderata, perdere peso
Parti da un deficit moderato, mantieni le proteine e guarda la media di 2-4 settimane, non un solo giorno.
Macro di mantenimento
Adulto, 165 lb, attività leggera, mantenere il peso
Usa la stima come base e confrontala con andamento reale del peso e fame.
Aumento con più proteine
Adulto, 80 kg, attività alta, aumentare il peso
Un piccolo surplus e una distribuzione più proteica sono un punto di partenza pratico.
Dati, limiti e precauzioni
Un calcolatore di macro aiuta a pianificare, ma non sostituisce una consulenza medica o sportiva personalizzata.
Le cifre sono stime
Le equazioni possono non descrivere una persona specifica. Usa peso, vita, allenamento, fame e recupero come feedback.
Alcune situazioni richiedono assistenza
Gravidanza, storia di disturbi alimentari, diabete, malattia renale, farmaci o necessità cliniche richiedono un professionista.
La distribuzione è flessibile
Le opzioni equilibrata, più proteica e con meno carboidrati sono punti di partenza. Contano anche preferenze e tolleranza.
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Usa il risultato insieme ad altri indicatori invece di affidarti a un solo calcolatore.
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Domande frequenti sul calcolatore di macronutrienti
Stima le calorie giornaliere e le divide in proteine, carboidrati e grassi usando misure corporee, attività, obiettivo e una distribuzione scelta.
Non esiste una distribuzione migliore per tutti. Un deficit moderato, proteine adeguate e un'alimentazione sostenibile contano più di percentuali perfette.
Usa il risultato come intervallo iniziale e regolalo in base a peso medio, fame, allenamento e recupero. Le esigenze variano.
Il calcolatore di calorie considera l'energia totale. Quello dei macro aggiunge la divisione giornaliera in grammi di proteine, carboidrati e grassi.
Sì. Scegli Aumentare il peso e parti dal piccolo surplus indicato. Aumenta lentamente osservando peso, prestazioni, digestione e recupero.
Rivedili dopo un cambiamento importante di peso, attività o obiettivo, oppure dopo alcune settimane con una tendenza stabile.