1. Informe suas medidas
Use idade, altura e peso recentes. Troque para imperial se você usa polegadas e libras.
Ferramenta de planejamento nutricional
Calculadora de macronutrientes
Estime suas calorias diárias e os gramas de proteínas, carboidratos e gorduras com base no seu corpo, atividade, objetivo e divisão de macros.
Use o resultado como ponto de partida: A calculadora não mede seu metabolismo diretamente. Observe a média do peso, fome, treino e recuperação por algumas semanas antes de fazer pequenos ajustes.
Calcule seus macros diários
Informe suas medidas, atividade e objetivo. A ferramenta estima as calorias e transforma a divisão escolhida em gramas diários.
Sua meta diária estimada
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Calorias diárias--
Proteína--
Carboidratos--
Gordura--
Divisão escolhida: --
CaloriasComece por uma estimativa de manutenção e ajuste para emagrecer ou ganhar peso.
ProteínasVeja os gramas diários de proteína junto com carboidratos e gorduras.
FlexívelCompare divisões equilibradas, com mais proteína ou com menos carboidratos.
PrivacidadeO cálculo acontece no navegador e os valores não são enviados.
Como usar a calculadora de macros
A ferramenta é mais útil com dados consistentes e comparação com seu progresso real, não com uma cifra tratada como perfeita.
2. Escolha a atividade real
Selecione o nível que representa seus treinos e seu movimento diário, não a rotina ideal.
3. Selecione o objetivo
Escolha emagrecer, manter ou ganhar peso. O objetivo altera as calorias antes da conversão em gramas.
4. Acompanhe e ajuste
Compare médias semanais por 2-4 semanas e altere as calorias gradualmente quando necessário.
O que a calculadora de macronutrientes estima
O resultado combina uma estimativa de energia em repouso, um fator de atividade, um ajuste de objetivo e a divisão escolhida.
| Parte | O que significa | Como usar |
|---|---|---|
| Calorias | Uma meta diária de energia estimada para seu objetivo. | Compare com a tendência do peso, fome e treino. |
| Proteína | A parte de proteína convertida em gramas. | Distribua em refeições que combinem com sua rotina. |
| Carboidratos | A parte de carboidratos convertida usando 4 calorias por grama. | Adapte as fontes à atividade e à tolerância. |
| Gordura | A parte de gordura convertida usando 9 calorias por grama. | Mantenha uma quantidade compatível com suas preferências e saciedade. |
Como a estimativa funciona
É um modelo transparente para planejamento, não uma medição direta do gasto energético total.
- A energia de repouso é estimada por idade, sexo, altura e peso usando Mifflin-St Jeor.
- Um fator de atividade transforma essa estimativa em uma manutenção aproximada.
- O objetivo aplica um déficit moderado, nenhum ajuste ou um pequeno superávit.
- As calorias são convertidas em gramas usando 4 calorias por grama para proteína e carboidratos e 9 para gordura.
Por que usar uma faixa? Água, volume de comida, passos, sono, estresse e treino podem mudar o peso mesmo quando a tendência está estável.
Exemplos da calculadora de macros
As mesmas medidas podem gerar metas diferentes quando o objetivo ou a divisão muda.
Início para perder gordura
Adulto, 75 kg, atividade moderada, emagrecer
Comece com déficit moderado, mantenha a proteína e observe a média de 2-4 semanas, não apenas um dia.
Macros para manutenção
Adulto, 165 lb, atividade leve, manter peso
Use a manutenção como base e compare com a tendência real do peso e a fome.
Ganho com mais proteína
Adulto, 80 kg, atividade alta, ganhar peso
Um pequeno superávit e uma divisão com mais proteína formam um ponto de partida prático.
Dados, limites e cuidados
A calculadora ajuda no planejamento, mas não substitui orientação individual de saúde ou nutrição esportiva.
Estimativas não são medições
As equações podem não representar uma pessoa específica. Use tendência do peso, cintura, treino, fome e recuperação como retorno.
Algumas situações exigem cuidado
Gestação, histórico de transtorno alimentar, diabetes, doença renal, medicamentos ou necessidades clínicas exigem um profissional.
A divisão é flexível
As opções equilibrada, com mais proteína e com menos carboidratos são pontos de partida. Preferências e tolerância também importam.
Ferramentas relacionadas de composição corporal
Combine o resultado com outras medidas em vez de depender de uma única calculadora.
Calculadora de recomposição corporal
Planeje calorias, proteína, gordura-alvo, massa magra e um prazo realista.
Calculadora de massa magra
Estime massa magra e massa de gordura quando tiver o percentual de gordura.
Calculadora de IMC
Adicione o contexto de altura e peso, lembrando que IMC não mede composição corporal.
Calculadora de peso ideal
Compare um peso-alvo com várias fórmulas de referência adulta.
Estimador de gordura corporal por IA
Use uma estimativa por foto como outra referência de composição corporal.
Perguntas frequentes sobre macros
Ela estima calorias diárias e divide esse total em proteínas, carboidratos e gorduras usando medidas corporais, atividade, objetivo e uma divisão escolhida.
Não existe uma divisão única para todos. Déficit moderado, proteína adequada e uma alimentação que você consiga manter importam mais do que percentuais perfeitos.
Use o resultado como faixa inicial e ajuste de acordo com média do peso, fome, treino e recuperação. As necessidades variam entre pessoas.
A calculadora de calorias se concentra na energia total. A calculadora de macros acrescenta a divisão em gramas de proteína, carboidratos e gordura.
Sim. Escolha Ganhar peso e comece com o pequeno superávit mostrado. Aumente devagar observando peso, desempenho, digestão e recuperação.
Revise após uma mudança relevante de peso, atividade ou objetivo, ou depois de algumas semanas com tendência estável.