1. 신체 정보 입력
최근의 나이, 신장과 체중을 입력하세요. 인치와 파운드를 사용하면 단위를 바꿉니다.
하루 영양 계획 도구
매크로 계산기
신체 정보, 활동량, 목표와 원하는 매크로 비율을 바탕으로 하루 칼로리와 단백질·탄수화물·지방의 g을 추정합니다.
결과는 시작점으로 사용하세요: 계산기는 신진대사를 직접 측정하지 않습니다. 몇 주 동안 체중 평균, 식욕, 운동과 회복을 확인한 뒤 조금씩 조정하세요.
하루 매크로 계산하기
신체 정보, 활동량과 목표를 입력하세요. 선택한 비율을 하루 섭취량으로 환산합니다.
추정 하루 목표
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하루 칼로리--
단백질--
탄수화물--
지방--
선택한 매크로 비율: --
칼로리유지 칼로리 추정치를 바탕으로 감량이나 증량 목표를 적용합니다.
단백질탄수화물과 지방과 함께 하루 단백질 g을 확인합니다.
유연한 비율균형형, 고단백, 저탄수화물 비율을 비교할 수 있습니다.
개인정보계산은 브라우저에서 진행되며 입력값은 업로드되지 않습니다.
매크로 계산기 사용 방법
완벽한 숫자보다 일관된 입력과 실제 변화를 함께 확인할 때 더 유용합니다.
2. 실제 활동량 선택
이상적인 루틴이 아니라 평소 운동과 일상 활동을 가장 잘 설명하는 항목을 선택하세요.
3. 목표 선택
감량, 유지 또는 증량을 선택합니다. 목표가 먼저 칼로리를 바꾸고 매크로 g으로 환산합니다.
4. 기록하고 조정
2~4주간 주간 평균을 비교하고 목표, 회복과 수행에 맞춰 칼로리를 조금씩 조절하세요.
매크로 계산 결과의 의미
안정 시 에너지 추정치, 활동 계수, 목표 조정과 선택한 매크로 비율을 함께 사용합니다.
| 항목 | 의미 | 활용 방법 |
|---|---|---|
| 칼로리 | 목표를 위한 하루 에너지 추정치입니다. | 체중 추세, 식욕과 운동을 함께 비교하세요. |
| 단백질 | 선택한 비율을 g으로 환산한 단백질 목표입니다. | 생활 패턴에 맞는 식사로 나누어 섭취하세요. |
| 탄수화물 | 1g당 4kcal로 환산한 탄수화물 목표입니다. | 활동량과 운동 수행에 맞춰 식품을 선택하세요. |
| 지방 | 1g당 9kcal로 환산한 지방 목표입니다. | 포만감과 식사 선호에 맞는 양으로 사용하세요. |
추정 방식
투명한 계획용 모델이지만 하루 총 에너지 소비량을 직접 측정하는 것은 아닙니다.
- 나이, 성별, 신장과 체중으로 미플린-세인트 조어 공식을 사용해 안정 시 에너지를 추정합니다.
- 활동 계수를 곱해 예상 유지 칼로리를 만듭니다.
- 감량에는 중간 적자, 유지에는 조정 없음, 증량에는 작은 잉여를 적용합니다.
- 단백질과 탄수화물은 1g당 4kcal, 지방은 1g당 9kcal로 g을 계산합니다.
왜 범위로 봐야 하나요? 수분, 음식량, 걸음 수, 수면, 스트레스와 운동 때문에 추세가 같아도 체중은 변할 수 있습니다.
매크로 계산 예시
같은 신체 정보라도 목표나 비율이 달라지면 결과가 달라집니다.
체지방 감량 시작
성인, 75kg, 보통 활동량, 감량
중간 정도의 적자와 일정한 단백질로 시작하고 하루가 아닌 2~4주 평균을 확인하세요.
유지 매크로
성인, 165lb, 가벼운 활동량, 유지
유지 추정치를 기준으로 실제 체중 추세와 식욕을 비교하세요.
고단백 증량
성인, 80kg, 높은 활동량, 증량
작은 잉여와 고단백 비율은 큰 칼로리 증가 없이 시작하기 좋은 선택입니다.
입력 범위와 주의사항
매크로 계산기는 계획에 도움을 주지만 개인별 의료·스포츠 영양 상담을 대신하지 않습니다.
추정치는 측정값이 아닙니다
공식은 개인에 따라 오차가 날 수 있습니다. 체중, 허리둘레, 운동, 식욕과 회복을 피드백으로 사용하세요.
특별한 상황은 상담이 필요합니다
임신, 섭식장애 병력, 당뇨, 신장 질환, 약물 복용 또는 임상 영양이 필요한 경우 전문가와 상담하세요.
비율은 유연하게 사용하세요
균형형, 고단백과 저탄수화물은 시작 옵션입니다. 개인의 선호와 소화 상태도 중요합니다.
관련 체성분 도구
한 가지 계산 결과에 의존하지 말고 다른 지표와 함께 사용하세요.
매크로 계산기 자주 묻는 질문
신체 정보, 활동량, 목표와 선택한 비율을 사용해 하루 칼로리를 단백질, 탄수화물과 지방으로 나누어 계산하는 도구입니다.
모두에게 같은 비율은 없습니다. 중간 정도의 칼로리 적자, 충분한 단백질과 지속 가능한 식사가 완벽한 비율보다 중요합니다.
결과를 시작 범위로 사용하고 체중 평균, 식욕, 운동과 회복을 보며 조정하세요. 필요한 양은 개인마다 다릅니다.
칼로리 계산기는 총 에너지를 중심으로 합니다. 매크로 계산기는 단백질, 탄수화물과 지방의 하루 g까지 나눠 줍니다.
네. 체중 증가를 선택하고 표시된 작은 잉여부터 시작하세요. 체중, 수행, 소화와 회복을 보며 천천히 조절합니다.
체중, 활동량이나 목표가 크게 바뀌었거나 몇 주간 추세가 안정된 뒤에 다시 확인하세요. 매일 계산할 필요는 없습니다.