1. Introduce tus medidas
Usa una edad, altura y peso recientes. Cambia a imperial si utilizas pulgadas y libras.
Herramienta para planificar tu nutrición
Calculadora de macros
Estima tus calorías diarias y los gramos de proteínas, carbohidratos y grasas según tu cuerpo, actividad, objetivo y reparto de macros.
Úsalo como un punto de partida: Una calculadora no mide tu metabolismo directamente. Observa durante varias semanas tu peso promedio, hambre, entrenamiento y recuperación antes de hacer cambios pequeños.
Calcula tus macros diarios
Introduce tus medidas, actividad y objetivo. La herramienta estima las calorías y convierte el reparto elegido en gramos diarios.
Tu objetivo diario estimado
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Calorías diarias--
Proteína--
Carbohidratos--
Grasa--
Reparto elegido: --
CaloríasParte de una estimación de mantenimiento y ajústala para perder o ganar peso.
ProteínasConsulta los gramos diarios de proteína junto con carbohidratos y grasas.
FlexibleCompara repartos equilibrados, altos en proteína o bajos en carbohidratos.
PrivadoEl cálculo se ejecuta en tu navegador y los datos no se suben.
Cómo usar la calculadora de macros
Es más útil si introduces datos coherentes y comparas el resultado con tu progreso real, no con una cifra perfecta.
2. Elige tu actividad real
Selecciona el nivel que describa tu entrenamiento y movimiento diario, no tu rutina ideal.
3. Selecciona un objetivo
Elige perder, mantener o ganar peso. El objetivo modifica las calorías antes de convertirlas en gramos.
4. Observa y ajusta
Compara promedios semanales durante 2-4 semanas y cambia las calorías poco a poco si es necesario.
Qué estima la calculadora de macros
El resultado combina una estimación de energía en reposo, un multiplicador de actividad, un ajuste por objetivo y el reparto de macros elegido.
| Parte | Qué significa | Cómo usarla |
|---|---|---|
| Calorías | Una meta diaria estimada para tu objetivo. | Compárala con tu peso semanal, hambre y entrenamiento. |
| Proteína | La parte proteica del reparto convertida en gramos. | Distribúyela en comidas que encajen contigo. |
| Carbohidratos | La parte de carbohidratos convertida usando 4 calorías por gramo. | Ajusta las fuentes según tu actividad y tolerancia. |
| Grasa | La parte grasa convertida usando 9 calorías por gramo. | Mantén una cantidad compatible con tus comidas y preferencias. |
Cómo funciona la estimación
Es un modelo transparente para planificar, no una medición directa de tu gasto energético total.
- La energía en reposo se estima con edad, sexo, altura y peso mediante Mifflin-St Jeor.
- El multiplicador de actividad convierte esa estimación en un mantenimiento aproximado.
- El objetivo aplica un déficit moderado, ningún ajuste o un superávit pequeño.
- Las calorías se convierten en gramos usando 4 calorías por gramo para proteínas y carbohidratos y 9 para grasa.
¿Por qué usar un rango? El agua, el volumen de comida, los pasos, el sueño, el estrés y el entrenamiento pueden mover el peso aunque la tendencia sea estable.
Ejemplos de la calculadora de macros
Las mismas medidas pueden dar objetivos distintos cuando cambia el objetivo o el reparto.
Inicio para perder grasa
Adulto, 75 kg, actividad moderada, perder peso
Usa un déficit moderado, mantén la proteína y revisa el promedio de 2-4 semanas, no un solo pesaje.
Macros de mantenimiento
Adulto, 165 lb, actividad ligera, mantener peso
Toma el mantenimiento como línea base y compáralo con tu peso real y tu hambre.
Ganancia con más proteína
Adulto, 80 kg, actividad alta, ganar peso
Un superávit pequeño y un reparto alto en proteína ofrecen un punto de partida práctico.
Datos, límites y notas de seguridad
La calculadora sirve para planificar, pero no sustituye una valoración nutricional individual.
Las cifras son estimaciones
Las ecuaciones pueden fallar en una persona concreta. Usa tendencias de peso, cintura, entrenamiento, hambre y recuperación.
Algunas situaciones requieren atención
Embarazo, antecedentes de trastornos alimentarios, diabetes, enfermedad renal, medicamentos o necesidades clínicas requieren un profesional.
El reparto es una preferencia
Los presets equilibrado, alto en proteína y bajo en carbohidratos son opciones iniciales; tu tolerancia y preferencias también importan.
Herramientas relacionadas de composición corporal
Combina el resultado con otras medidas en lugar de depender de una sola calculadora.
Calculadora de recomposición corporal
Planifica calorías, proteína, grasa objetivo, masa magra y un plazo realista.
Calculadora de masa magra
Estima masa magra y masa grasa cuando tienes un porcentaje de grasa.
Calculadora de IMC
Añade contexto de altura y peso, recordando que el IMC no mide la composición corporal.
Calculadora de peso ideal
Compara un peso objetivo con varias fórmulas de referencia.
Estimador de grasa corporal con IA
Usa una estimación visual como otra referencia de composición corporal.
Preguntas frecuentes sobre la calculadora de macros
Estima las calorías diarias y las divide en proteínas, carbohidratos y grasas usando medidas corporales, actividad, objetivo y un reparto elegido.
No existe un reparto único. Un déficit moderado, proteína suficiente y una distribución que puedas mantener importan más que un porcentaje perfecto.
Usa el resultado como rango inicial y ajústalo según el promedio de peso, hambre, entrenamiento y recuperación. Las necesidades individuales cambian.
La calculadora de calorías se centra en la energía total. La calculadora de macros añade el reparto de proteínas, carbohidratos y grasas en gramos.
Sí. Selecciona Ganar peso y revisa el superávit moderado. Aumenta gradualmente y observa peso, rendimiento, digestión y recuperación.
Revisa el cálculo después de un cambio importante de peso, actividad u objetivo, o tras varias semanas de tendencia estable.