1. 身体データを入力
最近の年齢、身長、体重を入力します。インチとポンドを使う場合は単位を切り替えます。
毎日の栄養計画ツール
PFCバランス計算ツール
年齢・身長・体重・活動量・目標・好みのPFC比率から、1日のカロリーとたんぱく質、炭水化物、脂質の目安を計算します。
結果はスタート地点として使いましょう： 計算機は代謝を直接測定するものではありません。数週間、体重の平均・空腹感・トレーニング・回復を確認してから少しずつ調整してください。
1日のPFCを計算する
身体データ、活動量、目標を入力してください。選択した比率を1日のグラム数に変換します。
1日の推定目標
--
1日のカロリー--
たんぱく質--
炭水化物--
脂質--
選択したPFC比率： --
カロリー維持カロリーの目安を、減量または増量の目標に合わせて調整します。
たんぱく質炭水化物と脂質と一緒に、1日のたんぱく質量を表示します。
柔軟な比率標準、高たんぱく、低糖質の比率を比較できます。
プライバシー計算はブラウザー内で行われ、入力値はアップロードされません。
PFCバランス計算ツールの使い方
完璧な数字を求めるより、同じ条件で入力し、実際の変化を見ながら使う方が役立ちます。
2. 実際の活動量を選択
理想の運動量ではなく、普段のトレーニングと日常の動きを基準に選びます。
3. 目標を選択
減量、維持、増量から選びます。目標がカロリーを変え、その後PFCをグラムに変換します。
4. 記録して調整
2〜4週間の週平均を見て、目標や回復、パフォーマンスに合わせて少しずつ調整します。
この計算ツールで分かること
安静時のエネルギー推定、活動係数、目標の調整、選択したPFC比率を組み合わせて表示します。
| 項目 | 意味 | 使い方 |
|---|---|---|
| カロリー | 目標に合わせた1日のエネルギー目安です。 | 週の体重平均、空腹感、トレーニングと比較します。 |
| たんぱく質 | 選択した比率をグラムに換算した値です。 | 生活に合う食事へ分けて摂ります。 |
| 炭水化物 | 4kcal/gで換算した炭水化物量です。 | 運動量やトレーニングのしやすさに合わせます。 |
| 脂質 | 9kcal/gで換算した脂質量です。 | 食事の好みや満足感に合う量として使います。 |
推定の仕組み
透明性のある計画モデルですが、1日の総消費カロリーを直接測定するものではありません。
- 年齢、性別、身長、体重からミフリン・セントジョー式で安静時エネルギーを推定します。
- 活動係数を掛けて維持カロリーの目安を作ります。
- 減量では赤字、維持では調整なし、増量では小さな余剰を加えます。
- たんぱく質と炭水化物は4kcal/g、脂質は9kcal/gとしてグラムに換算します。
なぜ範囲で考えるのですか？ 水分、食事量、歩数、睡眠、ストレス、運動によって、基礎的な傾向が同じでも体重は変動します。
PFC計算の例
同じ身体データでも、目標や比率を変えると結果が変わります。
減量のスタート
成人、75kg、普通の活動量、減量
中程度の赤字と安定したたんぱく質から始め、1回の体重ではなく2〜4週間の平均を確認します。
維持カロリー
成人、165lb、軽い活動量、体重維持
維持の推定値を基準にし、実際の体重の傾向と空腹感を比べます。
高たんぱくの増量
成人、80kg、高い活動量、増量
小さな余剰と高たんぱく比率から始めれば、大きなカロリー増加を避けられます。
入力範囲と注意点
PFC計算は計画に便利ですが、個別の医療やスポーツ栄養の助言の代わりにはなりません。
推定値であり測定値ではありません
個人差によって式が外れることがあります。体重の傾向、腹囲、運動、空腹感、回復を参考にしてください。
特別な状況では専門家へ
妊娠、摂食障害の既往、糖尿病、腎疾患、服薬、臨床的な栄養管理が必要な場合は専門家に相談してください。
比率は出発点です
標準、高たんぱく、低糖質は初期設定です。食の好みや体質に合わせる必要があります。
関連する身体組成ツール
1つの計算結果だけで判断せず、他の指標と一緒に使ってください。
PFCバランス計算ツールのよくある質問
身体データ、活動量、目標、選択した比率から、1日のカロリーをたんぱく質・炭水化物・脂質に分けて目安を出すツールです。
全員に共通する最適な比率はありません。中程度のカロリー赤字、十分なたんぱく質、続けやすい食事が大切です。
まず計算結果を目安として使い、体重の平均、空腹感、運動、回復から調整してください。必要量には個人差があります。
カロリー計算機は総エネルギーを中心に扱います。PFC計算機はさらに、たんぱく質・炭水化物・脂質を1日のグラム数に分けます。
はい。増量を選び、表示された小さめの余剰から始めてください。体重、トレーニング、消化、回復を確認しながら調整します。
体重、活動量、目標が大きく変わったとき、または数週間の傾向が安定したときに見直します。毎日の再計算は不要です。